TREINO DE CORRIDA

1 Treino
1ª Semana: caminhadas de 30 min, três vezes por semana (segunda quarta sexta).
2ª Semana: intercale caminhadas diárias de 40 e 50 min.
3ª Semana: volte para 30 min de caminhadas, intercalando 5 min caminhando e 2 min de corrida.
4ª Semana: mantenha os 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. variar de 5 min de caminhada e 3 de corridas ou 5 de caminhada e 4 de corrida.

2 Treino
1ª Semana: 5 min e correndo 5 min, intercalando os exercícios durante 30 min, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: aumente para 10 min de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 min.
4ª Semana: aumente o ritmo respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.

3 Treino
1ª Semana:15 min de caminhada. Depois, intercale 9 min caminhando e 1 min correndo. Faça duas x.
2ª Semana:15 min de caminhada. Depois, intercale 8 min caminhando e 2 min correndo. Faça duas x.
1ª Semana: 15 min de caminhada. Depois, intercale 7 min caminhando e 3 min correndo. Faça duas  x.
2ª Semana:15 min de caminhada. Depois, intercale 6 min caminhando e 4 min correndo. duas x.

Como ter uma alimentação saudável

1. A refeição perfeita tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pães, arroz), 30% de gorduras e entre 10% e 15% de proteínas (carnes, frango, peixe). Coma FRUTAS e verduras à vontade.
2. arroz, feijão, legumes e carne. É uma ótima combinação nutricional.
3.  não Coma frituras. Eles têm muita GORDURA
4. Tome pelo menos quatro copos de leite por dia. Pode trocá-los por iogurte ou queijo. O cálcio desses produtos é fundamental para o crescimento.
5. Beba sempre muita água.
6. Varie sua dieta.
7. Controle o consumo de sal e açúcar para evitar problemas na idade adulta. O excesso de sal é perigoso para quem tem pais com pressão alta, e o de açúcar, para quem tem familiares diabéticos.
8. Coma FIBRAS Elas estão nas FRUTAS e nos legumes e também nas barrinhas de cereais, ajuda a ir ao banheiro, regulando intestino.

IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA

O Exercício Físico, como todo mundo já sabe, faz muito bem à saúde.

Para quem faz ATIVIDADE FÍSICA tem também que estar sempre de olho na quantidade de água que está perdendo.

A dica é beber água antes, durante e depois da caminhada. Além de todos os benefícios já falados, um ponto interessante e importante é a força que o exercício dá às pessoas com depressão ou com o ânimo lá em baixo.

Quando um indivíduo está praticando atividades físicas, o corpo libera uma substância chamada endorfina que é responsável pelo bem estar, auto-estima, etc., assim esta pessoa pode ter muitas melhoras psicológicas também.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1. O aumento da massa muscular melhora o desempenho na hora de praticar um esporte, aumenta a proteção dos ossos e articulações, melhora da estética e modelagem do corpo e melhora do condicionamento físico.
2. A musculação é a forma mais eficiente para aumentar o volume da muscular.
3. Os resultados levam em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física, a alimentação, a genética, entre outros fatores.
4. A hipertrofia muscular(aumento do músculo) aumenta o tamanho e o número de filamentos de actina e miosina (proteínas), e a adição de sarcômeros (constituintes da estrutura interna do músculo) dentro das fibras musculares já existentes.
5. Filamentos de proteínas são destruídos durante a prática de musculação, contudo no período de descanso esses filamentos são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos possibilitando-se ganhar massa muscular

Só após o treino de musculação, o músculo aumenta de tamanho.

Alimentos para nao perder massa muscular:

O peito de frango é o alimento mais comum. Alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínaS. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.
O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Aumenta a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo.
A clara de ovo é rica em proteínas. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo).
A carne vermelha é um alimento rico em proteínas. A carne vermelha também é rica em Ferro. O lado negativo é que alguns tipos contem muita gordura e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana.